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Top accessori e attrezzi FitnessFitness: 8 consigli per un’alimentazione corretta

Fare una buona prima colazione è uno dei cardini fondamentali della corretta alimentazione ed è un principio imprescindibile anche per chi svolge un'attività fisica di mattina. Dovrai, pertanto, svegliarti per tempo e scegliere alimenti semplici e leggeri, che diano la giusta energia senza appesantire l'organismo. Una buona prima colazione prevede, ad esempio, una tazza di tè oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato o dello yogurt magro, accompagnati da una piccola fetta di un prodotto da forno non farcito, come ciambellone, plumcake o pan di spagna, biscotti o fette biscottate con marmellata e/o miele e frutta fresca di stagione. Per chi lo gradisce, è possibile anche optare per una colazione "salata": pane tostato, formaggio e prosciutto, una manciata di pistacchi e un bicchiere di succo di frutta.
Fitness: 8 consigli per un’alimentazione corretta
Se pratichi l’attività fisica nelle prime ore della giornata e hai difficoltà nel consumare un vero e proprio pasto, il consiglio è quello di predisporre la cena della sera prima con una buona quota di carboidrati: un piatto di pasta o riso, con condimenti semplici e leggeri, una porzione di verdura e una di frutta. La mattina seguente sarà sufficiente idratarsi correttamente e scegliere una sola piccola porzione di cibo tra quelle consigliate precedentemente. Inoltre è bene, in ogni caso, portare con sé una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri per integrare la colazione o fare una pausa nel corso della giornata.

L'alimentazione deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea. Non devono mai mancare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione; scegliere cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, cuscus, mais, segale …), nella loro forma integrale o non raffinata; una porzione di frutta secca a guscio (pistacchi, noci, nocciole, , anacardi, arachidi …); utilizzare come condimento l'olio extra vergine di oliva; consumare quotidianamente latte e/o derivati, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi e durante la settimana: 2-3 porzioni di carne, 3 porzioni di pesce, 2-4 uova e, almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi.

Nel caso in cui l’attività fisica è prevista per l'ora di pranzo (alle ore 13:00 oppure 14:00) o nelle prime ore del pomeriggio (h 15:00), bisogna organizzare la giornata alimentare già a partire dalla prima colazione che rappresenterà, in questo caso, l'ultimo pasto completo, con apporti calorici dell'ordine del 25% dell'energia totale giornaliera. In questo caso, utilizzare i pistacchi come “integratore energetico concentrato” è l’ideale per raggiungere l’apporto calorico desiderato, senza aumentare il volume del cibo introdotto. Uno spuntino abbondante a metà mattina oppure due snack più piccoli “sostituiranno” il pranzo pre-allenamento e una merenda nei primi 30-40 minuti successivi il termine della seduta di sport, consentirà di recuperare l'energia spesa.

Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrai concederti un piatto di pasta, una piccola porzione di carne o pesce (cotti preferibilmente al vapore o sottovuoto o bolliti e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva), una porzione di verdura cotta, frutta e una fetta di dolce da forno (ciambellone, plum-cake, pan di spagna, torta di mele, crostata, ecc.). Gli alimenti da evitare sono, invece, paste con sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci farciti con panne e/o creme.

Prima dell'impegno fisico è sempre bene scegliere degli alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici, che siano leggeri e di facile digestione.

Dopo l’attività fisica, sarà importantissimo, invece, recuperare sali e liquidi persi. Se non si hanno a disposizione le bevande idrico-saline opportunamente formulate, si può optare per un integratore fatto in casa con: un bicchiere di succo di frutta, diluito con acqua fino a raggiungere 1 litro, e un pizzico di sale da cucina oppure, ancor più semplicemente, 1 litro di acqua e uno snack energetico salato, come, ad esempio, 30 g di pistacchi (circa 50). La cena, infine, deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante o squilibrata. Il classico minestrone all’italiana, con l’aggiunta di una piccola quantità di pasta o riso (oppure accompagnato da crostini di pane) e condito a crudo con olio extra vergine di oliva, è un’ottima soluzione per la cena degli sportivi di ogni età, a prescindere dalla disciplina sportiva praticata, poiché un integratore naturale di vitamine e minerali. Il pasto serale, sarà, poi, completato, a seconda degli alimenti già consumati in precedenza, con la giusta porzione di carne o pesce oppure di formaggio o in alternativa di uova, accompagnate da un contorno di ortaggi freschi e, per finire, frutta fresca di stagione. Una porzione di pistacchi americani può rappresentare una valida e gradevole alternativa anche per un piccolo e “sfizioso” dopo cena.

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